進階 | 如何安全的進入瑜伽完全鴿子式
萬千瑜伽|蘇州萬千瑜伽
瑜伽鴿子式其實就是需要上背部的打開和肩膀的靈活。如果身體僵硬，手根本抓不到腳，而且一轉(zhuǎn)肩膀就卡住了有木有？就像下面這圖一樣：
其實，不要以為自己就做不了，只是沒有熱身而已，下面推薦鴿子式抓腳的熱身動作，從打開上背部和肩膀開始。
鴿子式熱身動作
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1.哈巴狗式
膝蓋著地，小腿著地，臀部抬高
胸腔下沉，雙手往前延展
保持1分鐘
2.哈巴狗式變體
在上一個體式基礎(chǔ)上，腳位置不動，雙腿伸直
下巴著地，保持10次呼吸
3.人面獅身式
趴下來，腳與髖同寬
手肘撐地，小手臂平行
胸腔上提，鎖骨展開
保持1分鐘
4.上犬式
在上一個體式基礎(chǔ)上，雙手來到肩膀下方
手臂伸直，抬起雙腿離地，胸腔向上
保持10次呼吸
5.肩膀拉伸
在哈巴狗式基礎(chǔ)上，手肘放在磚塊上
雙手十指交扣，放在后腦勺
保持1分鐘
6.肩膀轉(zhuǎn)動
金剛坐，雙手抓住瑜伽帶
手臂伸直，吸氣雙手向上，呼氣向下
重復(fù)20次
7.用瑜伽帶做鴿子式
瑜伽帶套在腳背，雙手抓瑜伽帶
緩慢拉腳跟靠近頭部，讓頭碰到腳跟
保持10次呼吸
8.進入鴿子式
右手向后，掌心朝上，右手抓腳背
彎曲手肘，轉(zhuǎn)動肩膀
轉(zhuǎn)動手肘向上找天花板
按照方法熱身，大部分同學(xué)都可以做到哦！趕緊試試吧！
