瑜伽單腿站立平衡體式的三個要素
萬千瑜伽|蘇州萬千瑜伽
單腿平衡體式不僅讓身體的骨骼和肉體找到平衡狀態(tài)，同時也讓人的神經(jīng)沖動，思想，情感和意識找到平衡；這樣的體式中總會讓人感覺鎮(zhèn)定。
而缺乏平衡帶來的卻是相反的效果： 如果你是一個人練習，比如樹式單腳站立不穩(wěn)，你總會聽到一個內(nèi)在的批評者說，怎么了你這是，你到底在搞什么？ 你能做這個呀！ 假如你是在大課中在很多人面前失去平衡，總會有一種羞辱感，而這種羞辱感很大程度是被放大了的，和具體的這件物理學的小事情根本不成比例。這是因為當失去平衡的時候，我們會覺得失去控制，而小我最恨失去控制，特別是在當著眾人的情景下。
練習單腿的平衡體式有很多益處，除了鍛煉身體的平衡能力 – 一個非常重要的運動能力和健康素質(zhì)；它還幫助人找到平靜， 這個體式還可以有效地開發(fā)和身體平衡有關(guān)的肌肉和協(xié)調(diào)能力。對改進站和走的方式，和日常生活中很多身體動的方式都非常有好的影響。 這些能力都可以對延長生命，避免老年摔倒骨折有幫助。
今天給大家詳細分享的是瑜伽體位法單腿站立平衡體式的三個要素：
順位： 體式物理學上的平衡
力量：體式動力，讓我們進入，hold和調(diào)整體式
專注：身體的覺知，讓我們體式過程中關(guān)注順位，注意到每個時刻發(fā)生細微變化
01
順位物理學的平衡
單腿站立平衡體式順位就是順應地球引力，我一說你就知道這一點非常重要。從某種程度上來講，單腿站立平衡身體就有點像平衡一個蹺蹺板。同樣的物理原則也在發(fā)揮作用， 假如地球引力的中心在你支撐的根基上，你就得到平衡； 否則，你就平衡不了…說起來就是這么簡單。*和蹺蹺板不同的是，你的身體要復雜很多，這樣平衡就經(jīng)常會是非常難的事情。
要想做到平衡，就需要在根基的左側(cè)和右側(cè)的身體平衡；但是這個時候并不一定是身體的左側(cè)和右側(cè)的重量必須一樣；就像蹺蹺板一個胖子坐的距離支撐點近一點，一個瘦子坐的遠一點仍然可以平衡是一個道理。
瑜伽平衡體式也是這樣，輕的一側(cè)的身體可以距離重力中線遠一點來平衡距離重力中線近一點的重的一側(cè)。在樹式中，當彎屈膝蓋向右側(cè)的時候，你需要把身體較重的部分髖部和上半身向左側(cè)移一點，你在身體中線一側(cè)的任何動作，在另外一側(cè)都要有一個對立的運動來平衡。
有的時候，在瑜伽單腳站立體式中，我們下意識地在身體向一側(cè)倒的一刻，把另一側(cè)的手伸出去來平衡，這個道理也是一樣的: 一個重量和身體中線越遠，它起到的平衡效果就越大。知道了這個，你完全可以主動有意識地用向側(cè)面伸手臂的方法來平衡你的單腳站立體式練習。
不僅重心在身體的左右平移會對體式的平衡產(chǎn)生影響，重心的上下移動對體式的平衡也會有影響。你可能注意到了在做樹式的時候，如果你的雙手在胸口合十會比較難一點，如果雙手在頭上合掌會更難？ 這就是因為這些動作提高了身體的重心。重心越低平衡起來就越容易一點，如果你開始時在樹式平衡起來比較難，你可以先從重心低一點的位置開始，比如支撐的腿膝蓋略彎，手盡量放在比較低的位置。 直到你在這個位置平衡控制的好一點再伸直腿和嘗試手在高位置的動作。
打開支撐腳的腳趾，用腳球緊壓地板可以幫助你更好地平衡，你的根基越是寬闊，你就會越穩(wěn)定，腳和地板接觸增加一點點，你的平衡體式就會有很大的不同。
盡管單腿站立的體式都有總體的相似之處，但是也有其各自的不同挑戰(zhàn)。比如樹式，練習者就特別容易在站立的時候過于塌向支撐腳的內(nèi)側(cè)；所以剛開始練習的時候，需要有意識地向?qū)?cè)移一點胯，把身體的重量更多地放在腳的外邊緣一點。當足部和小腿有力量了之后 （有經(jīng)驗的練習者）就可以用腳和小腿的力量來調(diào)整身體的重力線，比如，腳球和足跟內(nèi)側(cè)用力向下，反作用力通過足弓回彈導致重心更多地向腳的外側(cè)調(diào)整；同樣，腳的外側(cè)更多用力，把重力中心線向腳內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)移。用肌肉力量來進行平衡的順位微調(diào)整這個能力就是通過瑜伽練習獲得的，這個能力非常重要；因為你身體的骨骼需要肌肉來把它們來拉到順位的位置，把它們hold住，或者調(diào)整它們的位置。
02
力量體式的動力
當你在山式站立準備進入體式的時候，兩側(cè)的胯下面各有一條腿支持著。當你一只腳從地上抬起來的一刻，這側(cè)髖部下面的基礎就被抽掉了。但是你身體沒有塌方，為什么？ 因為你對側(cè)屁股上的臀中肌和臀小肌開始工作。這兩個肌肉的力量對于平衡體式非常重要。
你可以自己感受一下，抬右腿的時候把左手放在左側(cè)屁股外側(cè)，你能夠感覺到隨著你右腿的抬高你左側(cè)的臀中肌會越來越硬，特別是你做站立手抓腳趾平衡，腿向側(cè)面打開的版本的時候，對側(cè)的臀中肌和臀小肌要非常努力才能拉的住對側(cè)這么大的一個杠桿力。如果沒有這個來自屁股外后側(cè)的力量，我們會看到有些人腿向側(cè)面打開的時候，身體會偏向另外一側(cè)：沒辦法：肌肉沒有力量只有用身體傾斜來補償了。
而且不僅僅是對側(cè)的臀中肌和臀小肌要能發(fā)動很大的力量，抬起來腿的這一側(cè)的臀中肌和臀小肌也要非?；钴S。臀中肌和臀小肌的作用除了在站立手抓大腳平衡中重要，在其他單腿站立平衡體式比如半月式中也是同樣重要。
那么怎么樣加強臀中和臀小的力量呢？ 多練習單腿站立平衡體式呀！剛開始練習如果這些肌肉缺乏力量，導致平衡起來比較困難，可以靠墻用手指撐一點墻。只有多練習，才能更好地開發(fā)這些肌肉的力量。
