看似簡單的貓式，您做對了嗎？
萬千瑜伽|蘇州萬千瑜伽
瑜伽教練口令式教學(xué)引導(dǎo)：
1：四腳爬行式準(zhǔn)備，雙手臂打開一肩寬，雙膝打開一肩寬，大腿垂直于地面。
2：隨吸氣，抬頭，塌腰，翹臀。
3：隨呼氣，低頭，弓背，收下頜。
4：結(jié)合呼吸反復(fù)進(jìn)行。
5：臀部向后落在腳跟上，大拜式放松。
但是很多練習(xí)者的問題就出在了這幾句簡單的口令上。我們來分析一下，你對照看看自己是怎么練習(xí)的呢？
四腳爬行式，你是怎么做的呢？
01
首先我們了解脊柱和骨盆的關(guān)系
骨盆是脊柱的根基，骨盆周圍肌肉固定穩(wěn)定性差，會(huì)引起引導(dǎo)松弛，臀部和大腿肌肉松弛無力，骨盆傾斜變形，從而引起脊柱發(fā)生變形（比如骨盆前傾引起腰椎塌陷；骨盆后傾引起腰曲緊張不靈，駝背等。）甚至因?yàn)楣桥杌准∪饨M織松弛，導(dǎo)致臟器韌帶失去彈性，引起臟器周圍下垂等問題（比如子宮下垂）。
貓式練習(xí)中，很多練習(xí)者腰部下塌，臀部上翹，卻忽略了一個(gè)細(xì)節(jié)：腰曲過度下榻，臀部抬得過高，小腹肌肉松弛，骨盆基底肌肉松懈；腰椎周圍的肌肉韌帶松懈，使下沉的重心過多集中在腰椎周圍。
02
其次了解一下肩膀和頸椎的關(guān)系。
肩膀是頸椎的根基，若肩膀發(fā)生緊張變形，頸椎曲度就會(huì)發(fā)生變化，或是頸椎傾斜。（比如肩關(guān)節(jié)緊張，同時(shí)發(fā)生胸椎后弓，胸廓收緊，未能舒展打開，頸椎會(huì)過度前曲，雙肩關(guān)節(jié)和上背部緊張，手臂舉起困難等現(xiàn)象；也會(huì)因?yàn)榧绨蚋叩筒灰粯樱热缬壹缏愿撸i椎“C型”變形，頭部向左側(cè)偏）。
貓式練習(xí)中，很多練習(xí)者聳肩，未擴(kuò)展胸部，同時(shí)又過度仰頭，脖子前側(cè)過度伸展，造成頸椎后側(cè)承受了仰頭的壓力。而頸椎周圍的神經(jīng)系統(tǒng)便發(fā)生擠壓，所以不少人會(huì)感覺頭暈，惡心，眼花的問題。
03
再了解手臂關(guān)節(jié)的關(guān)系
手掌支撐的姿勢中，雙手掌心是手臂的根基。若掌心根基沒調(diào)整好，會(huì)引起手腕關(guān)節(jié)疼痛，手肘關(guān)節(jié)外翻，肩關(guān)節(jié)未能外旋下沉，形成聳肩，影響胸廓打開。
貓式練習(xí)中，很多練習(xí)者的手掌心隆起，手指翹起不能用力，身體支撐的重心集中在手腕關(guān)節(jié)處和掌心外側(cè)沿；手肘關(guān)節(jié)外翻，形成肘關(guān)節(jié)壓力超伸。所以很多人在練習(xí)貓式中，會(huì)反應(yīng)手腕疼，肘關(guān)節(jié)緊張。
四腳爬行式的細(xì)節(jié)體會(huì)
01
雙手打開與肩同寬，手指張開，兩個(gè)中指平行，虎口處張開，掌心下推動(dòng)面，重心落在食指指根處，小指指根處，大小魚際處，五個(gè)手指肚下壓。
02
手肘關(guān)節(jié)向內(nèi)轉(zhuǎn)，肘眼相對，小臂垂直于手腕關(guān)節(jié)；大小臂垂直，可適當(dāng)調(diào)整手肘關(guān)節(jié)曲度，使重心沿著小臂達(dá)到手掌心；雙肩下沉，遠(yuǎn)離耳根，肩關(guān)節(jié)外展，使胸部向前推，拉長脊背，胸部遠(yuǎn)離肚臍，雙肩胛骨下沉外展，并貼向上背部。重心穩(wěn)落在掌心處；手腕關(guān)節(jié)，手肘關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)處于一條伸展線中。
03
雙膝分開與髖同寬，大腿垂直地面。這時(shí)身體的支撐就像一座橋的根基一樣，支撐性穩(wěn)，橋體才穩(wěn)定，并能讓脊柱和骨盆在穩(wěn)定的支撐力中，得到均衡伸展。
04
小腹內(nèi)收，力量拉向脊柱處；會(huì)陰收束，肛門上提，尾骨內(nèi)卷，骨盆基底力量穩(wěn)定，脊柱向兩側(cè)伸展，并平行于地面。
脊柱是如何上下伸展的呢？
01
骨盆和脊柱是完整伸展的
不要單純通過塌腰，翹臀，仰頭，讓腰椎和頸椎過度伸展，而忽略了胸廓的打開和胸椎的伸展。所以我們在瑜伽體式練習(xí)中，要注意骨盆基底的收緊。當(dāng)脊柱下沉的時(shí)候，要從胸部向前推，同時(shí)坐骨向后拉，在手臂和大腿支撐的力量下，延展整條脊柱，骨盆和脊柱連接處要穩(wěn)定。
那么我們弓起脊背的時(shí)候，也要體會(huì)整條脊柱和骨盆向上提起的力量。此時(shí)不要單純把頭頸向下壓，或者只是單純把胸椎向上提，而忽略了腰椎伸展和骨盆關(guān)節(jié)的伸展，否則會(huì)使過多力量移向手臂上。
所以在弓背向上的時(shí)候，借助下頜收束的力量，頸椎向下伸展，胸椎向上拉起；借助腰腹收束，會(huì)陰收束的力量，腰椎向上托起，尾骨和骶骨要向下拉；尾骨內(nèi)卷，就像尾骨后有一條尾巴，正嘗試著把尾巴拉向雙腿中間，這種伸展力均衡地分布在整個(gè)背部。
