用一副小啞鈴：鍛煉手臂、肩背完美線條！
塑造完美手臂線條
告別拜拜肉
最簡單有效的方法
就是啞鈴鍛煉啦
（沒有啞鈴的同學用裝滿水的礦泉水瓶）
跟著以下動作練起來吧！
飛鳥式
飛鳥式是一項相對簡單但效果極佳的運動，可以使主要的胸部肌肉得到鍛煉。由于肢體訓練主要集中在雙臂上，這項運動也可以有機會讓你關(guān)注肩胛骨以及骨盆的穩(wěn)定性。運動過程中需要用到手持式啞鈴。
【1】身體仰臥，脊柱和骨盆位于軸心位置。雙腿膝蓋應彎曲、平行，并且與髖同寬。雙臂朝身體兩側(cè)伸展，與肩部持平。運動過程中確保肘關(guān)節(jié)不會僵住固定。雙手握住啞鈴，掌心向上。呼氣，收腹。
【2】吸氣，雙臂上抬成C形曲線，直至兩只啞鈴在胸前相觸。
【3】雙臂放下時呼氣，并小心地恢復開始姿勢。
【4】重復進行10 到20次。
正確姿勢
脊柱和骨盆處于中立位置。
利用腹肌帶動雙臂動作。
胸腔維持收縮強勁。
避免
頸部彎曲。
雙臂從肩關(guān)節(jié)處向前伸。
張開雙臂時雙臂在地板上完全放松。
肘關(guān)節(jié)僵住不動。
背肌伸展
背肌伸展運動可以鍛煉肱三頭肌和肱二頭肌，幫助打開胸腔，同時使肩胛骨朝背部用力下壓。運動過程中需要用到手持式啞鈴，并且運動時你*站在地板上，這樣雙腳對地面的抓力更大。
【1】雙腿平行站立，脊柱和骨盆應位于中立位置，雙腿膝蓋彎曲，且與雙腳腳掌對齊。收腹，胸腔下壓，上肢向前傾斜，雙眼盯著兩只腳稍前一點的位置。雙臂前伸，手持啞鈴，掌心相對。
【2】雙臂彎曲時呼氣，并且；肘關(guān)節(jié)向后就如同一對翅膀一樣，肩胛骨互相擠壓并攏，動作要緩慢、控制。
【3】雙臂再次前伸，吸氣。
【4】重復進行10 次。
正確姿勢
脊柱和骨盆處于中立位置。
利用腹肌帶動雙臂動作。
胸腔維持收縮強勁。
避免
頸部彎曲。
雙臂從肩關(guān)節(jié)處向前伸。
張開雙臂時雙臂在地板上完全放松。
肘關(guān)節(jié)僵住不動。
反向擁抱
反向擁抱又名反向飛鳥式，它利用手持式啞鈴鍛煉上背部、肩部和雙臂。為了更好地維持身體的穩(wěn)定性，建議站在地板上而不是墊子上。
【1】雙腿平行站立，脊柱和骨盆處于中立位置，膝蓋彎曲與雙腳上下對齊。收腹，胸腔下壓，上半身前傾，目光向下盯著雙腳稍前一點的位置。雙臂在胸前彎曲成C形，兩只手各握住一只啞鈴。
【2】吸氣，雙臂朝身體兩側(cè)伸展與肩齊平，且保持穩(wěn)定不動。
【3】呼氣，雙臂在體前恢復C形彎曲姿勢。
【4】重復進行10 次。
正確姿勢
肘關(guān)節(jié)向外張開時雙臂保持齊平。
雙臂向內(nèi)彎曲時從肩胛骨下方穩(wěn)
定雙臂。
避免
雙臂移動時上肢也隨之上移。
腕關(guān)節(jié)位置發(fā)生改變。
肩上推舉
肩上推舉可以使上肢，尤其是三角肌和肱三頭肌得到有效鍛煉。鍛煉雙臂的同時感受身體的整體動作，并關(guān)注進行站立練習時身體所面臨的額外挑戰(zhàn)。
【1】身體成站立姿勢，雙腿并攏，脊柱和骨盆處于中立位置。
【2】雙手握住啞鈴，雙臂朝身體兩側(cè)伸展，與肩齊平。
【3】肘關(guān)節(jié)彎曲成90度直角，掌心向前。
【4】肩胛骨用力下壓，雙臂高舉過頭頂，兩只啞鈴互觸。
【5】雙臂重新張開并下移至開始位置。
【6】重復進行6 到10 次。
正確姿勢
骨盆和脊柱保持中立位置。
肩胛骨后壓。
利用背部肌肉帶動雙臂進行鍛煉。
避免
頸部肌肉緊張。
下巴外伸。
肘關(guān)節(jié)下垂，低于肩部高度。
肩部高抬
肩部高抬可以使上半身—胸部、肩部、肩胛骨和上背部得到鍛煉。請記住，肌肉都是相對運動的，這就意味著朝一個方向的動作往往伴隨著相反方向，同等力度的動作。不妨想象一下肩胛骨下壓，肩部上抬的動作。
【1】身體成站立姿勢，雙腿并攏，脊柱和骨盆處于中立位置。
【2】雙手各握一只輕型啞鈴，雙臂直接朝身體兩側(cè)伸展，與肩齊平，掌心向下。吸氣，小腹內(nèi)收。
【3】呼氣，同時肩胛帶略微上抬。
【4】吸氣時肩胛骨下壓，從而帶動肩胛帶下移恢復中立位置。
【5】重復進行6 到10 組。
正確姿勢
脊柱和骨盆保持中立位置。
胸部打開。
運動過程中腹肌始終處于緊張狀態(tài)。
避免
肩關(guān)節(jié)前卷。
下巴前伸。
腕關(guān)節(jié)放松。
芭蕾舞二頭肌
芭蕾舞二頭肌是肩上推舉的改編運動。雙臂在空中組成一個圓形而不是上舉。雙臂上舉的動作應與芭蕾舞的第五式相同：雙臂在頭頂上方伸展。
【1】身體成站立姿勢，雙腿并攏，脊柱和骨盆處于中立位置。
【2】雙手各握一只啞鈴，雙臂直接朝身體兩側(cè)伸展，與肩齊平。肘關(guān)節(jié)略微放松，雙臂形成溫和但有力的曲線。
【3】吸氣，雙臂朝身體兩側(cè)上抬并高舉過頭頂，頭頸部挺直。
【4】呼氣，雙臂張開下移，恢復開始姿勢。
【5】重復進行6 到10 組。
正確姿勢
脊柱和骨盆保持中立位置。
肩關(guān)節(jié)保持后壓姿勢。
雙臂維持用力抓握姿勢。
避免
頸部肌肉緊張。
肩部上抬。
肩關(guān)節(jié)前卷。
