屁股不夠翹？瑜伽單腿蝗蟲式滿足你！
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每個(gè)妹子都期望擁有兩條大長腿，身高是沒辦法增加了，怎么才能讓腿長呢？只有翹臀了！
因?yàn)橥壬砀撸N臀顯腿長，胸大顯腰細(xì)??！
瑜伽中每一個(gè)動(dòng)作都是模仿動(dòng)物或者植物來達(dá)到我們健身的目的，蝗蟲式是模仿蝗蟲伏在地上時(shí)的姿勢而來。
這個(gè)體式還可以消除腰部疼痛，患有椎間盤突出、膀胱或前列腺疾病的人經(jīng)常練習(xí)這個(gè)體式可以獲得很大的益處。
蝗蟲式有個(gè)變式叫半蝗蟲式，也就是今天的主角，文尾有解釋為啥半蝗蟲是主角。
「那么半蝗蟲式怎么練臀的呢？」
先看下我們的臀部的位置和臀部的生理功能，位置不用說了，摸你自己的就知道，我們臀部的主要生理功能是讓大腿后伸也就是腳后踹。
半蝗蟲式來了，劃重點(diǎn)
趴在瑜伽墊上，雙手掌心向下放在臀部兩旁，雙肩、雙臂、雙腿用力壓墊子。
接下來，蝗蟲屁股發(fā)功了，將你的一條腿向上抬起來，到*，看動(dòng)圖，感受下屁股的擠壓。
（半蝗蟲式，腿越高刺激越強(qiáng)噢）
腿抬高后，大概5秒鐘靜態(tài)保持，然后慢慢向下懸空，不用放下噢，然后再向上抬高，重復(fù)9-12次，休息，一組結(jié)束。
（用手感受下）
當(dāng)然你也可以用手指用力戳你的屁股，感受下硬硬的感覺，感受臀部收緊的感覺。
（錯(cuò)判示范：身體外翻，注意噢）
蝗蟲練臀*要說的是，腿抬高的過程中，身體不要側(cè)翻，對(duì)，就是這樣，看圖吧，身體側(cè)翻會(huì)使臀部擠壓感覺降低，嚴(yán)重時(shí)會(huì)使側(cè)腰拉傷。
如果想擁有向上面這樣的翹臀的話，大概每周練一次，每次6組，每組9個(gè)，每個(gè)之間保持5秒鐘，也就是說你大概需要練習(xí)20分鐘左右，記得每次都要感受臀部發(fā)力的感覺。
「*再來組拉伸」
仰臥在瑜伽墊上，屈右側(cè)膝蓋，將膝蓋靠近腹部，把膝蓋轉(zhuǎn)向?qū)?cè)，如果你剛剛練習(xí)蝗蟲式?jīng)]有偷懶的話，這個(gè)時(shí)候可以感受到臀部強(qiáng)烈的撕裂感，很爽的噢，好好享受吧。
（拉伸，每側(cè)10次）
*分享個(gè)小趣聞：這次介紹的是半蝗蟲式，會(huì)有同學(xué)問了，那全蝗蟲式是啥樣子的？
全蝗蟲式就是你雙腿同時(shí)抬起來，如果你打算練臀，推薦半蝗蟲就好了，因?yàn)槿认x式臀部的刺激感沒有半蝗蟲強(qiáng)烈。
半蝗蟲式由于另外一側(cè)腿在地上，限制了對(duì)側(cè)腿臀部不發(fā)力，只保持穩(wěn)定，使訓(xùn)練側(cè)臀部肌肉孤立，沒有外援肌肉發(fā)力，所以刺激感超強(qiáng)，這種訓(xùn)練技術(shù)叫孤立訓(xùn)練法。
今天的半蝗蟲式虐臀就到這了，馬上打開瑜伽墊，你在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作有哪些感受、有哪些體會(huì)，把你練習(xí)的感受分享噢。
