打開髖部的動作 , 好處讓你多到尖叫！
萬千瑜伽 蘇州萬千瑜伽
有些人的髖部自然打開，所以做打開髖部的瑜伽動作做起來很輕松。但是，對于那些因為跑步、運動而髖部很緊的練習(xí)者，打開髖部的瑜伽課卻是最可怕的一節(jié)課。
做這些動作時，有時候你不自覺地屏住呼吸，或者坐在雙腿兩側(cè)打開往前折疊的系列體式里，你咬緊牙關(guān)，期待著動作快點結(jié)束。不可能一天就打開髖部，但如果你花時間去讓你的髖部放松，讓髖部自己慢慢打開,臀部打開體式的效果會讓你驚訝!
*的瑜伽髖部打開動作
1.睡天鵝式
從下犬式，右小腿來到墊子的前面，右膝靠近右手腕，右腳踝靠近左手腕。(如果右臀部離開了墊子，在右臀部下方放一個卷起來的毯子或硬的枕頭。)手向前爬行，直到頭碰到地上(或頭支撐在軟瑜伽磚或毯子上)，保持10次深呼吸。換左邊重復(fù)同樣動作。
2.腳踝壓膝蓋
坐直，把右小腿平行于墊子，左小腿放在右小腿上，保持平行，腳掌放松保護(hù)膝蓋。(如果膝蓋和腳踝碰不到彼此，把毯子放在中間的縫隙。)保持5次深呼吸，然后換左小腿在下方重復(fù)同樣動作。
3.后膝蓋著地的低沖刺式
從下犬式，左腳向前一步來到兩掌中間，然后后面腿的膝蓋著地。如果已經(jīng)到極限了，身體保持前傾，但如果有更多的空間,手慢慢往前爬來到右腿上，將脊柱伸直。在這里保持5次深呼吸。換左邊重復(fù)同樣動作。
4.蜥蜴式
從下犬式，把右大腿抬高，打開髖關(guān)節(jié)，膝蓋彎曲，右腳來到右手外側(cè)。左膝蓋著地，如果感覺還好，輕輕放低前臂直到觸地。在這里保持5次深呼吸，然后換左邊重復(fù)同樣動作。
5.戰(zhàn)士二式
從下犬式，右腳向前來到兩掌中間，左腳跟著地，腳踝稍稍往外旋，手臂向風(fēng)車一樣打開，左臂向后延伸和右臂向前延伸。彎曲右膝,保持與右腳踝同一直線。在這里保持5次深呼吸。換左邊重復(fù)同樣動作。
6.半椅子式+半腳踝觸膝蓋
站起來，雙腳平行，在髖骨正下方，肩膀與髖部同一直線,閉上眼睛保持3個深長的呼吸。在下一個吸氣，彎曲膝蓋，臀部下沉，好像坐在一把椅子上。手臂舉向耳朵方向，肩胛骨下沉。重量轉(zhuǎn)移到左腳，交叉右腳踝放到在左膝蓋上，保持右腳微屈保護(hù)膝蓋。保持5個呼吸。換另外一側(cè)重復(fù)同樣動作。
7.下蹲祈禱式
從站立開始，兩腳之間的距離為一腳掌長度，腳趾朝外，打開髖部。開始軟化，彎曲膝蓋，臀部向地面下沉，盤旋在任何你感覺舒服的高度。手肘來到大腿內(nèi)側(cè)，輕輕推膝蓋往外，雙手在胸前做祈禱式。盡量保持脊柱伸長。在這里保持5到10次深呼吸。
8.坐角式折疊
坐起來，雙腿往兩側(cè)打開，直到感到韌帶開始拉伸但并不會拉伸太多而不舒服。手在腿之間向前走，保持軀干伸長。在這里保持呆10次深呼吸。
9.青蛙式
趴在地上，大手臂和大腿往兩側(cè)打開，彎曲手肘和膝蓋并著地，在右膝下方墊張?zhí)鹤?。讓右膝蓋慢慢滑離身體，然后你的下臀部和胸部放在墊子上。頭正在重疊的雙手上(或者放一塊磚)。讓臀部下沉，仍然是舒適的，保持5到10次深呼吸。
10.半快樂嬰兒式
躺下，雙腿伸直。彎曲右膝，向胸部靠近。右手抓住右腳外緣，右膝向右腋窩靠近。輕輕把右腿從左往右搖晃，如果感覺不錯，在這里保持5次深呼吸。換左側(cè)重復(fù)同樣動作。
11.躺下的牛面式
躺下來，交叉雙腿，右膝在上，兩腳往兩側(cè)延伸。左手抓住右腳和右手抓住左腳。保持膝蓋重疊，拉長小腿。手肘彎曲，腳踝也稍稍彎曲。在這里保持5到10次深呼吸，然后重復(fù)另一側(cè)。
12.躺下的女神式
坐下來，膝蓋彎曲，雙腳在地面。放一塊瑜伽磚在你后面，也就是躺下來以后肩胛骨的位置，當(dāng)你躺下來休息后，將另一塊磚放在你的頭下方，如果這樣可以更舒服的話。(現(xiàn)在根據(jù)你身體的需要的調(diào)整磚塊。開始時可以把兩塊磚塊放得*，或者可以的話把磚塊調(diào)高一點。)輕輕地躺下，肩胛骨剛好躺在磚塊上。頭輕輕放在第二塊磚塊上，這樣脖子會很舒服，根據(jù)需要調(diào)整磚塊的高度。一旦舒適，腳掌相觸，膝蓋分開，讓手臂在兩邊放松打開，保持10次深呼吸。
